Girîngiya xwarina rast ji bo kêmkirina kîloyê dijwar e ku meriv zêde binirxîne. Hûn hewce ne ku hûn xwe bi xwarinên saxlem û bikêrhatî fêr bibin bêyî ku xwe bi parêz û grevên birçîbûnê yên bêdawî êşkence bikin. Bes e ku meriv prensîbên xwarinê zanibe û fêm bike ka kîjan xwarinên ku hûn hewce ne bixwin û kîjan çêtir e ku hûn her û her ji bîr bikin. Em ê di vê gotarê de li ser bingehên windakirina giraniya bi xwarina rast û awayên amadekirina xwarinê biaxivin.
Rêbazên parêzê ji bo kêmkirina kîloyan
Pêdivî ye ku menuya ji bo kêmkirina giraniyê cihêreng be - wê hingê laş dê di hêjmarên têr de maddeyên pêwîst, vîtamîn û mîkro elementan werbigire. Lê divê ew jî tamxweş be, ji ber ku stresa domdar a ji birçîbûn û bêhntengiya ji xwarina monoton, bê tam ne ji bo derûnî û ne jî ji laş re ne baş e.
Prensîbên bingehîn
Berî ku hûn dest bi çêkirina menuyekê bikin, hûn hewce ne ku prensîbên xwarina tendurist fam bikin.
- Biçûk û pir caran bixwin
Baştir e ku hûn tevahiya parêza rojane li 5 xwarinan dabeş bikin û di heman demê de bixwin. Cara dawî ku divê hûn bixwin 2-3 saetan berî razanê ye. Pergalek wusa nahêle laş birçî bimîne, ku tê vê wateyê ku hûn ê zêde nexwin. Xwarinên fraksîyonî yên ji bo kêmkirina kîloyan bê cîh in.
- Dev ji xwarina bilez berdin
Xwarina amade bi kalorî pir zêde ye, hejmareke mezin ji parastin, reng û çêjên çêkirî yên ku bêhn û tama dilxweş dide wê, û her weha sosên rûn an germ hene. Di dezgehên xwarinên bilez de, bi sedan servîsên bi heman rûnê şewitî yên ku kanserojen hene têne çêkirin. Ger hîn jî gumanên we hene, li ser vê yekê bifikirin - yek komek standard a hamburger, qedehek cola û kîsik firingî 1200-1400 kalorî ye, ango hema hewcedariya rojane ye, lê di heman demê de di nav xwarinek wusa de vîtamîn, fîbera tendurist û hema hema proteîn tune.
Lê zêdeyî rûnên têrbûyî û karbohîdartên hêsan hene. - Xwarina xwe baş bixûnin
Ezmûnan îspat kiriye ku ger hûn xwarina xwe bi qasî 40 caran bixûnin, hûn dikarin bêyî guheztina adetên xwe yên xwarinê hin kîloyan winda bikin. Û gava ku bi parêzek tendurist re were hev kirin, ev teknîka hêsan encamên bi rastî ecêb dide. Xwarina ku bi baldarî hatî xwarkirin hêsantir e. Di vê rewşê de, em pir hêdîtir dixwin û mêjî di wextê xwe de îşaretek têrbûnê distîne, ku xetera zêdexwarinê ji holê radike.
- Avê vexwe
Av ji bo hemî pêvajoyên jiyanê katalîzatorek e. Rojê du lître ava vexwarinê ya paqij dê bibe alîkar ku metabolîzmê zûtir bike, toksînan di wextê xwe de derxîne û ji girtina şilavê dûr bixe - ango edema. Têgeha "av" çay, qehwe, ava vexwarin û vexwarinên din nagire: Mînak, çaya reş û qehwe, berevajî, laş dehîd dike, û ava fêkiyan û vexwarinên şekir dihewîne. Ev nayê wê maneyê ku divê hûn ava vexwarinê nexwin, lê ji bo laş şîr ji şilekê bêtir xwarinek e.
Dema ku hûn giraniya xwe winda dikin hûn dikarin çi bixwin?
Berhemên proteîn
Xwarinên ku gelek proteîn tê de hene, ji bo perçebûnê bêtir enerjiyê hewce dike. Xwarinên bi vî rengî zû birçîbûnê radikin û dibin alîkar ku girseya masûlkan biparêzin.
Proteîna whey, goştê goşt, masî û mirîşk bi proteîn zêde ne. Ger hûn dixwazin rûn bişewitînin û masûlk çêbikin, serê kîloyek giraniya laş 0,7 gram proteîn bixwin.
Tabloya vebijarkên xwarinên proteîn ên ku di dema windakirina giran de têne pejirandin:
| Goştê bêhêz | Goşt û dewarên wê, bîhnxweş. Rabbit, berazê kêm-rûn bê rind |
| Goştê mirîşkan | Tirkiye, mirîşk, dewar, hamûyê mirîşka xwezayî |
| Masî | Naveroka rûnê kêm an navîn - kezeba sor, halibut, makerel, pollock, cod, tuna, hake. |
| Seafood | Squid, crab, shrimp, midye û hêj bêtir |
| Hêk | Any |
Berhemên şîrê yên feqîrkirî
Di vê xwarinê de kalsiyûm, proteîn, vîtamînên A, D û tevahiya rêza koma B heye. Ev hêman dê ji bo tevahiya rojê enerjiya pêwîst ji we re bar bikin û dê di avakirina girseya masûlkan de bibin alîkar. Şîrê tirş di heman demê de alîkariya baştirkirina karûbarê rêça digestive dike.
Ji bo vexwarina 100 ml biokefirê bi şev, bi qasî saetek berî razanê, bikin qaîdeyek.
Di menuya xwe de hilberên şîr ên wekî kefîr, penîrê kotê, mastê xwezayî bêyî lêzêde û şekir, penîrê kêm rûn bixin nav menuya xwe, 
şîrê kelandî.
Sebze û fêkî
Ma hûn dizanin ku av ji we re dibe alîkar ku hûn çend kîloyên zêde winda bikin? Dema ku hûn xwarinên bi av zêde dixwin, helandina glukozê hêdî dibe û we ji bo demek dirêj têr hîs dike.
Dema ku hûn birçî bûn, sebzeyên xav bixwin. Ev xwarinên herî kêm kalorî ne. Di tasek sebzeyên xav an seleteya kesk de ji 1 pariyek fêkî kêmtir şekir heye. Ev ne navnîşek bêkêmasî ya hilberên wusa ecêb e.
Karbohîdartên tevlihev
Ji bo kêmkirina giraniya herî baş pîvazên îsotê, buckwheat û ceh in. Oatmeal di nav xwe de fîbera çareserkirî ye, ku ji bo hilweşandinê gelek enerjiyê hewce dike. Ev gelek kaloriyan dişewitîne û metabolîzma we zêde dike. Tasek îsotê ku bi fêkî an behîv tê serjêkirin rêyek baş e ku hûn roja xwe rast dest pê bikin.
Rûn û asîdên Polyunsaturated
Demek dirêj hate îsbat kirin ku rûnên polyunsaturated kêmbûna giraniyê dikin. Madeyên weha asta şekirê xwînê normal dikin, kolesterolê kêm dikin û metabolîzmê zûtir dikin. Ji bo ku kîloyên zêde winda bikin, hûn hewce ne ku xwarinên bi van rûnên bingehîn dewlemend bixin nav parêza xwe.
Gûz ji hêla asîdên rûnê ve dewlemend in. Ji ber vê yekê, berî ku ji firotgehê derkeve, 100 an 200 gram bikirin.
Avokadoya fêkiya biyanî jî ji hêla asîdên rûnê ve dewlemend e. Hem serê sibê û hem jî êvarê dikare were xwarin. Ev hilber hêmanek girîng heye - amino acid L-carnîtine ya xwezayî. Di heman demê de ew pêvajoyên metabolê zûtir dike, şewitandina rûnê pêşve dike û pergala dil ji xeletiyan diparêze.
Dema ku giraniya xwe winda bikin divê hûn çi nexwin?
Pir caran hûn dikarin ji jinek bibihîzin ku ew xwedan parêzek pir belengaz e, lê tiştek rê li ber wê yekê digire ku bi serfirazî giraniya xwe winda bike. Bi gelemperî, parêzên van jinan xwarinên ku dijminên kêmkirina giraniyê ne hene.
Şekir
Şekir di lîsteya dijminan de yekem e ji ber ku bi lez veguherîna rûnê. Bi vexwarina şekir hûn dikarin xatirê xwe ji bejna xwe ya nazik bibêjin. Ji ber vê yekê, divê hûn ji vexwarinên ku şekir lê zêde kirine dûr bixin.
Vexwarinên karbonatî û ava şîrîn
Divê hûn kaloriyên zêde li gel şilavan nexwin. Bihesibînin ku vexwarinên weha bi navînî pêncî kalorî li sed milîlître hene, vexwarina yek qedehek dê bi navînî sed û pêncî kîlocalorî li parêza weya rojane zêde bike. Li şûna wê hûn dikarin pariyek xweş ji salatê bixwin.
Berhemên şîrê yên bi rûn bilind
Ger hûn kefîrê bi naveroka rûnê standard, ji sedî yek an bi tevahî rûn kêm biguhezînin ferq tune.
Bi heman awayî, divê hûn şîrê tije rûn bi şîrê ku rêjeya girseyî ya rûn ji sedî yek û nîv derbas neke biguhezînin. Û naveroka kaloriya penêr, penêr û mastê divê hindik be.
Goştên rûn
Divê goşt di xwarinê de hebe, ji ber ku ew çavkaniyek bingehîn a proteînê ye. Lêbelê, çêtir e ku meriv pêsîra mirîşkê ji lingê xwe, û goştê goştê bêhêz li şûna goştê berazê normal, lê pir rûn hilbijêrin. Pêdivî ye ku tenê goştên bêhêz bixwin.
Şîrîniyên ku bi çayê ve têne vexwarin
Piraniya jinan bi vexwarina çayê li gel şîrîniyan adetî ne. Bi navînî, waffles, çerez, şîrîn an xwarinan ji sê sed û pêncî û çarsed û pêncî kalorî hene, ku bi girîngî di pêvajoya serfiraz a windakirina giraniyê de asteng dike.
Sauces
Her çend hûn mîqdarek piçûk xwarinê bixwin, lê wê bi mayonezê, ketchup û sosên din ên bi kalorî re tevlihev bikin, naveroka rûn û kaloriya xwarinek wusa dê çend caran zêde bibe. 
Pêdivî ye ku meriv bi tevahî sosê ji parêza xweya rojane derxîne.
Fast food
Yek hamburger dikare heya şeş sed û pêncî kalorî hebe, ku ji nîvê parêza keçek ku biryar daye giraniya xwe winda bike zêdetir e.
Nuts
Feydeyên gwîzan nayê înkar kirin. Lêbelê, ew gelek rûn hene, û heke rojane werin vexwarin, dibe ku pêvajoya windakirina giran hêdî bibe an jî raweste.
Fêkiyên hişkkirî
Yek ji xwarinên saxlem lê xwedî kalorî fêkiyên hişk in, dema ku parêzek dişopînin divê vexwarina wan bi sînor be.
Berhemên ardê
Pancakes, dumplings, kek, nan û hilberên din ên ardê gelek karbohîdartên hêsan hene, ku pir zû vediguherin hucreyên rûnê. Pêdivî ye ku hemî hilberên ard ji parêza xwe derxînin.
Hesabkirina naveroka kaloriya rojane ya xwarinên vexwarinê
Xwarina kaloriyê ya rojane mîqdara herî baş a kaloriyên ku her roj tê vexwarin e ku jimar û tenduristiya we biparêze. Ji ber vê yekê, heke xwarina ku tê vexwarin pir bi kalorî be, wê hingê metirsiyek mezin a bidestxistina kîloyên zêde heye, lê heke di parêza rojane de kalorî têr nebe, wê hingê hûn dikarin zirarê bidin laşê xwe.
Ji bo hesabkirina kesane ya girtina kaloriya rojane gelek formulên cihêreng hene. Mînakî, li gorî yek ji van formulan, giraniya we di kîloyan de divê bi 14 (ji bo jinan) an 15 (ji bo mêran) were zêdekirin, û paşê bi 0,453 were dabeş kirin. Encama hatî bidestxistin dê mîqdara kalorî ya çêtirîn be ji bo domandina vê giraniyê.
Formulek din a ji bo hesabkirina girtina kaloriya rojane giranî, temen û bilindahiya kesek digire. Ji bo ku hûn bi karanîna vê formulê girtina kaloriya xweya rojane bibînin, hûn hewce ne ku giraniya xwe bi kîloyan zêde bikin, bi rêjeya 9,6 bi bilindahiya xwe bi santîmetre zêde bikin, bi faktorek 1,8 zêde bikin, hejmara 655 lê zêde bikin, û dûv re temenê xwe bi salan jê bikin, bi faktorek 4,7 zêde bikin:
655 + 9,6* (giraniya bi kg) + 1,8* (bilindî bi cm) - 4,7* (temen bi salan).
Encama ku tê wergirtin hewcedariya rojane ya kaloriyê di dema bêhnvedanê de ye. Heke hûn hewce ne ku girtina kaloriya rojane ya ku ji bo domandina giraniya xweya heyî di barkirinên cûda de hewce ne hesab bikin, wê hingê hûn hewce ne ku li encamê guheztinek sivik bikin. Mînakî, heke kesek herî kêm heftê carekê fitnessê bike an her roj temrînên sibehê bike, pêdivî ye ku hûn encamê bi faktorek 1.38 zêde bikin.
Ger hejmara çalakiyên werzîşê ji 3 heta 5 caran di hefteyê de be, encama hesabkirina girtina kaloriya rojane divê bi faktorek 1,55 zêde bibe. Ger perwerdehiyê pir caran, heftê 5-6 caran were kirin, wê hingê pêdivî ye ku rêjeya 1.73 were sepandin. Heke hûn hewce ne ku giraniya heyî winda bikin, wê hingê divê encamên ku di her rewşê de têne bidestxistin% 20 kêm bibin.
Menuya xwarinê ya rast ji bo windakirina giran
Lîsteya xwarinê çêbikin. Divê ew tê de hebe:
- nanê gewrê;
- goştên bêhêz (goşt, keroşk, mirîşk, turkey);
- xwarinên deryayê û masiyên bêhêz;
- mushrooms;
- hêk;
- hilberên şîrê yên ku bi naveroka rûn kêm in;
- fêkî û sebze;
- ceh û pasta durum;
- gûz, tov û fêkiyên hişk (di mîqdarên sînorkirî de).
Av di xwarina rast de
Fluid bi berdewamî ji laş derdikeve. Her roj em zêdetirî nîv lître av bi hilma xwe winda dikin. Bi tevahî windabûna şilavê bi terbûn û derxistina xwezayî bi qasî du lître û nîv e.
Ji ber vê yekê, pisporên xurek pêşniyar dikin ku rojane bi kêmî ve yek û nîv lître şilavê vexwarin, bêyî parêzê (hinek diyar ji çavkaniyên din têne telafî kirin - xwarin, hewa, hwd.). Ji çay, qehwe, ava vexwarinê û her vexwarinên din vexwarina ava vexwarinê ya birêkûpêk çêtir e.
Pêdivî ye ku hûn li gorî van rêbazan avê vexwin:
- Pêdivî ye ku vexwarina avê ya rojane hêdî hêdî bigihîje asta normal, rojê nîv qedeh.
- Di şûna ava kelandî de vexwarina ava fîltrekirî çêtir e. Ava mîneral û vexwarinên din ên karbonatkirî wekî cîgir nayên hesibandin. Her weha çêtir e ku bi xwarina fêkiyan li şûna kompot û ava vexwarinê were girtin.
- Berevajî baweriya gel, çaya xurt û qehwe di dehydration de dibe alîkar. Xwarina rast tê wateya dûrketina tam ji wan. Çêtir e ku çaya kesk bê şekir an înfuzyonên giyayên qels vexwin.
- Naskirina hewcedariya laş bi avê hêsan e: Pêdivî ye ku hûn bala xwe bidin şilava ku bi xwezayî tê derxistin. Xwarina rast zelalbûna wê misoger dike. Mîza tarî ya bi bîhnek tûj dê destnîşan bike ku pêdivî ye ku di parêzê de mîqdara ava paqij zêde bibe.
- Çêtir e ku av li germahiya odeyê vexwe. Ava pir sar an germ dibe sedema krampên zikê û pêvajoyên digestiyê hêdî dike.
Rêbazên xwarinê
Pijandina xwarinan ji bo ku ew taybetmendiyên xwe yên bikêr bihêlin û hem jî notên tama balkêş eşkere bikin zanistek tevahî ye.
Cooking
Vebijarka herî klasîk a ji bo amadekirina xwarinên parêzê çêkirina xwarinê ye. Ji bo ku xwarin bi karanîna vê rêbazê pijandinê saxlem bimîne, girîng e ku xwarin zêde neyê pijandin.
Hat îsbat kirin ku pijandinê naveroka kaloriya xwarinan kêm dike. Ji îstîsna sebzeyên niştecîh in, yên ku çêtirîn di parêzek parêzê de têne pijandin (kartol, ceh).
Di dema pijandinê de, pê ewle bine ku sebze piçekî qerisî bimîne. Ger ew pir werin pijandin, ew ê hemî pêkhateyên xwe yên kêrhatî winda bikin.
Vemirandin
Ya sereke ev e ku meriv di dema stewrkirinê de rûnên zêde bikar neynin. Ger hûn nekarin bêyî wê bikin, tirşiya kêm-rûn bikar bînin.
Pêvajoya şilkirinê ya îdeal di germahiya kêm de pêk tê; di heman demê de girîng e ku germ bi rengek yeksan li binê satilê (an amûrên din) were belav kirin.
Pijandin (pijandin)
Dîsa, qaîdeya sereke ev e ku meriv rûnên zêde bikar neynin, wekî din xwarin dê di kaloriyê de zêde bibe.
Ka em zanibin ku xwarina ji firnê qet teze nabe. Ya sereke ev e ku meriv destûrê bide hilberan ku qehweyî bibin. Bînin bîra xwe, heke hûn, wek nimûne, goşt dipêjin, ji bîr nekin ku 15 hûrdeman berî pijandinê felqê an qalikê vekin. Ev ê çêlekek dilşewat bide xwarinê.
Frying
Di xwarinê xwarinê de, destûr e ku xwarinên sorkirî bixwin. Ya sereke ev e ku ew bêyî rûn tê amadekirin. Beriya her tiştî, ya ku ji bo jimareya we xeternak e ev e ku rûn naveroka kaloriya hin xwarinan zêde dike.
Ji bo xwarinên sorkirî vebijarka herî baş grilling e. Ev bi taybetî ji bo çêkirina goşt an masî rast e.
Encam, pêşniyarên ji pisporên xwarinê
Xwarina rast bingeha bingehîn a windakirina giraniya weya serkeftî ye. Serişteyên hêsan bişopînin, dev ji xwarinên ku ji kêmbûna giraniyê re zirardar in, bidin xwarin, bêtir xwarinên saxlem bixin nav parêza xwe, menuya xweya heftane biafirînin û pê ve girêdayî bin - û encam dê demek dirêj nemîne!